Handball zu Zeiten der Corona-Krise
Der Sprungwurf im Handball (Teil 1)
Der Sprungwurf gehört zu den spektakulärsten, aber auch schwierigsten Wurfvarianten im Handball und spielt daher eine wichtige Rolle. Um auch in schwierigen Situationen intuitiv zu handeln und sich gegen andere Spieler durchzusetzen, muss die Technik aber richtig sitzen. Dafür wird die Sprungkraft trainiert, am Muskelaufbau gearbeitet (Maximalkraft) und an der Schnelligkeit (Explosivkraft). Die Vorbereitungsphase zum Sprungwurf setzt sich zusammen aus Anlauf, Absprung und Hochführung des Wurfarms. Der Absprung bei einem Rechtshänder wird üblicherweise mit einem Dreischrittrhythmus (links–rechts–links) eingeleitet. Ich jedoch tendiere dazu, nur einen Anlauf von zwei Schritten einzustudieren. Die Abwehrformationen werden immer offensiver und so hat der Spieler in der Praxis weniger Platz zur Verfügung und ist daher flexibler, wenn er den Zweischrittrhythmus beherrscht (rechts-links). Der Ball wird hier auf Brusthöhe geführt. Mit dem letzten Schritt führt der Spieler den Ballarm nach oben. Das linke Knie (Sprungbein) wird zur Schwungverstärkung seitlich außen in einem Abspreizwinkel von ca. 45 Grad mit angewinkelt und hochgezogen. So wird der Sprung stabiler. In der Hauptphase während des Sprungs wird der Ball am Kopf vorbeigeführt und nach vorn geworfen. Hierbei sind eine starke Bauchmuskulatur, eine weite Oberkörperrotation, ein sicherer Armzug und das Nachklappen des Handgelenks wichtige Punkte, um einen möglichst starken und schnellen Wurf zu erzielen. Der Ellbogen bleibt die gesamte Zeit auf Schulterhöhe. Der Kopf schaut in Wurfrichtung und – ganz wichtig: kein Ausweichen oder Wegdrehen – und dem Ball bis zum Schluss nachschauen! Das rechte Bein stabilisiert die Wurfbewegung durch eine Gegenbewegung Richtung Hallenboden. In der Endphase wird optimalerweise beidbeinig gelandet. Wird nur auf dem Absprungbein gelandet, fängt das Schwungbein die Vorwärtsbewegung dabei ab. Diese Variante belastet jedoch das Kniegelenk sehr stark und sollte möglichst vermieden werden. Den Sprungwurf gibt es sowohl in die Höhe als auch in den Torraum. Beim Sprungwurf in die Höhe versucht der Spieler die gegnerische Abwehr zu überspringen und aus der „zweiten Reihe“ zu werfen. Ein besonders kraftvoller Sprung in die Höhe ermöglicht, sich von den abblockenden Gegnern zu entfernen und einen freieren Zugang auf das Tor zu haben. Anders ist es beim Sprung in den Torraum, wenn sich der Schütze bei einer 1:1-Situation durchsetzen konnte. Mit einem weiten Sprung in den Torraum verringert sich die Distanz zwischen Werfer und Torwart deutlich und die Wahrscheinlichkeit eines Treffers steigt erheblich. Der Bewegungsablauf beider Varianten ist im Grunde gleich. Den Unterschied bildet allein die Richtung des Sprungs – nach vorne beziehungsweise in die Höhe.
Damit sowohl der Sprungwurf in die Höhe als auch in den Torraum erfolgreich zum Einsatz kommen, muss die technische Ausführung stimmen. Denn sie gewährleistet, dass die Spieler den Wurf mit ausreichend Kraft und Geschwindigkeit ausführen können. Zusätzlich verringert sich so die Verletzungsgefahr. Daher investiere ich immer in das Üben der richtigen technischen Ausführung der Bewegungsabläufe!
Elemente dieser Trainingseinheit:
- Üben der Armkraft (mit kleinen Gewichten)
- Verbessern der Maximal- bzw. Explosivkraft (mit den Power-Bungee-Gurten)
- Einstudieren der Zweischrittfolge mit Koordinationsreifen als Markierungshilfen und Steppbrett (beidbeinige Landung!)
Dies war eine anspruchsvolle Trainingseinheit mit dem Hauptelement Sprungwurf, dessen Erlernung sehr komplex ist und höchste Ansprüche an Konzentration und Koordination stellt.
Fortsetzung folgt
