Handball zu Zeiten der Corona-Krise
Der Sprungwurf im Handball (Teil 2)
Das Thema von gestern greife ich heute noch einmal auf. Folgende Muskelgruppen werden beim Sprungwurf angesprochen:
- Rumpfmuskulatur: Die seitlichen, oberen und unteren Bauchmuskeln sowie ein kräftiger unterer Rücken stabilisieren Hüfte und Wirbelsäule.
- Rückenmuskulatur: Sie erhöht die Körperspannung während des Sprungs.
- Beinmuskulatur: Die vorderen und hinteren Oberschenkel, Waden und Po ermöglichen eine große Sprungkraft.
Für einen explosiven Sprungwurf wird zudem Schnellkraft benötigt, um einen großen Kraftstoß innerhalb einer kurzen Zeitspanne auszuführen. Sprungkraft ist eine Form der Schnellkraftfähigkeit. Diese setzt sich aus den folgenden 3 Teilkräften zusammen:
- Startkraft: Fähigkeit, einen möglichst hohen Kraftanstieg zu entwickeln
- Explosivkraft: Fähigkeit, den begonnenen Kraftanstieg weiter zu entwickeln
- Maximalkraft: der höchste Kraftwert, den die Muskelkraft erreichen kann
Die Kids machen oftmals den Fehler, dass der letzte Schritt vor dem Absprung entweder zu kurz oder zu lang ist. Bei einem zu kurzen Schritt ist das Bein beim Absprung fast durchgestreckt. In diesem Fall gelingt der Sprung in die gewünschte Höhe nicht. Um dem vorzubeugen lege ich Markierungen auf den Boden, mit denen die Spieler den Zweischrittrhythmus einüben. Mit dieser Orientierung können sie die richtige Schrittlänge technisch trainieren. Bei ausreichender Übung wird sie sich intuitiv im Spiel einstellen. Ein weiterer Fehler ist eine schiefe Körperhaltung oder sie fallen ins Hohlkreuz. So kann der Spieler nur eine mangelnde Wurfkraft entwickeln. Außerdem kann eine falsche Haltung Rückenschmerzen verursachen. Darum gehört auch ein gezieltes Training der Rückenmuskulatur in die Trainingseinheit. Die Spieler bauen im Rücken Körperspannung auf und nehmen eine gerade Haltung ein. Die Oberkörperrotation beim Sprungwurf begünstigt die Wucht des Wurfes. Erst mit ihr ist es dem Spieler möglich, den Ball kraftvoll nach vorne zu schmettern. Bei fehlender Oberkörperrotation oder einem zu geringen Radius wird der Ball langsamer sein und kann leichter gehalten werden. Darum fließen dynamische Mobilisationsübungen in meine Trainingseinheiten mit ein, die das Zusammenspiel von Muskeln und Gelenken verbessern.
Das Üben unter erschwerten Bedingungen ist sinnvoll, da die Spieler sich im eigentlichen Spiel dann umso leichter tun. Bezogen auf den Sprungwurf ist es deshalb besonders hilfreich, Hindernisse einzusetzen, gegen welche sich die Spieler durchsetzen müssen. Bei mir im Garten kommen hier die Trainingsbuddies und die Power-Bungee-Gurte zum Einsatz sowie kleinere Hindernisse auf dem Rasen.
